小さな子どもがいると、夜は「ようやく自分の時間！」と思う一方で、体も心も緊張したままでなかなか眠れない…そんなことはありませんか？寝かしつけで一緒に寝落ちしてしまう日もあれば、逆に目がさえて眠れない日もある。30代のママにとって、不眠や睡眠の質の低下は珍しくありません。そこでおすすめなのが、寝る前に行うヨガ。呼吸とゆったりしたポーズで心身を落ち着けることで、自然と眠りやすい状態へ導いてくれます。
ヨガと睡眠の関係
ヨガは「交感神経」と「副交感神経」のバランスを整える効果が期待できます。日中は家事や育児で常に気を張っているため、夜になっても交感神経が優位になりがち。それが「眠れない」原因のひとつです。寝る前にやさしいヨガを取り入れることで副交感神経が優位になり、体がリラックスモードへ切り替わりやすくなります。
寝る前におすすめのヨガポーズ
- 足を壁に上げるポーズ（ヴィパリタ・カラニ）
仰向けに寝て、お尻を壁につけ、足を壁に沿って上に伸ばします。脚のむくみを和らげ、血流を促進。下半身の疲れが取れやすく、気持ちも落ち着きます。 - 仰向けのねじりのポーズ
仰向けに寝て片膝を曲げ、反対側に倒して腰と背中をねじります。内臓の働きを整え、リラックス効果も抜群。寝る前におすすめのポーズです。 - チャイルドポーズ（バラーサナ）
正座から上体を前に倒し、額を床につけて腕を伸ばします。背中がじんわりとゆるみ、心が安心するポーズ。子どもの寝顔を見ながら一緒にできるかもしれません。 - シャヴァーサナ（しかばねのポーズ）
最後は仰向けになり、全身をマットに預けて深呼吸。余計な力を手放すことで、自然に眠りに入りやすくなります。
続けるコツ
- 照明を少し落とし、静かな環境で行う
- ポーズの完成度よりも「気持ちよさ」を優先する
- 5分だけでもOK。「寝る前に呼吸する時間をとる」ことが大切
子育て中は予定通りに進まないことが多いので、「今日は1ポーズだけ」と決めても十分です。
まとめ
寝る前のヨガは、不眠や寝つきの悪さに悩むママにぴったりのセルフケアです。足を壁に上げるポーズやチャイルドポーズのように簡単で安心できるポーズなら、初心者でもすぐに取り入れられます。大切なのは「眠らなきゃ」と焦らず、心地よさに意識を向けること。ヨガを通して一日の緊張を手放し、深い眠りを取り戻してみませんか？翌朝の目覚めが少し軽くなると、子育ても家事も前向きに取り組めるようになりますよ。
