小さなお子さんを育てながら毎日忙しく過ごしていると、自分のための時間を持つことが難しいと感じることはありませんか？外出する時間も限られていて、ジムやスタジオに通うのは現実的じゃない…。そんな30代の主婦の方にこそ、自宅で手軽に取り入れられるヨガの呼吸法をおすすめしたいと思います。
今回は、初心者でも取り組みやすい「ウジャイ呼吸」と「カパラバティ呼吸」の2つの呼吸法をご紹介します。呼吸に意識を向けることで、体だけでなく心も落ち着き、リフレッシュすることができますよ。
ウジャイ呼吸（海のささやきのような呼吸）
ウジャイ呼吸は、「勝利の呼吸」とも呼ばれ、ヨガのポーズ中によく使われる基本的な呼吸法です。特徴は、喉を軽く締めるようにして、鼻から音を立てて呼吸すること。波の音のような静かな音が心を穏やかに整えてくれます。
実践方法：
- 楽な姿勢で座る（あぐらでも椅子でもOK）。
- 背筋を伸ばし、目を閉じてリラックス。
- 鼻から息を吸いながら、喉の奥を少し締めて音を立てるように意識。
- 同じように、鼻から音を立ててゆっくり息を吐く。
- 吸う息と吐く息の長さをできるだけ一定に保つ。
- これを1〜3分ほど繰り返す。
最初は音を出すのが難しいかもしれませんが、無理せず気持ちよく続けることが大切です。
カパラバティ呼吸（内側から元気が湧くエネルギー呼吸）
カパラバティ呼吸は、体の中にたまった不要なものを吐き出す「浄化」の呼吸法。お腹を強く使って「フッ、フッ」と勢いよく息を吐き出すのが特徴で、短時間でもスッキリと目が覚めたような感覚を得られます。
実践方法：
- 背筋を伸ばして座る。
- 鼻から軽く息を吸い、腹筋を使って勢いよく鼻から「フッ」と息を吐く。
- 吸う息は自然にまかせ、吐く動作に集中。
- 1秒間に1回程度のリズムで、最初は20回を目安に。
- 終わったら目を閉じて静かに数回呼吸して、体の変化を感じる。
※高血圧や妊娠中の方は控えめに、または医師の指導を仰いでください。
毎日のスキマ時間で、心と体を整える
この2つの呼吸法は、ヨガマットがなくても、子どもがお昼寝している間や朝の少しの時間でも実践できます。特別な道具も必要なく、わずかな時間で心身が整うのが魅力です。
特に子育て中は、自分の心の余裕が家族全体の空気にも影響しますよね。だからこそ、まずは自分を大切にする時間をほんの少しでも持ってみてください。
毎日は難しくても、「今日は呼吸だけでもやってみよう」と気楽に取り入れてみると、無理なく習慣になっていきますよ。
あなたのリフレッシュの時間が、笑顔の毎日につながりますように。
